Muchas personas intentan peso rápido, pero las dietas que prometen adelgazar mucho en poco tiempo pueden ser peligrosas. Dos expertos explican cómo deshacerse de esos kilos de más sin que la salud se resienta.
Desconfía de cualquier dieta que te prometa perder más de un kilo a la semana Foto: Thinkstock
Aunque se acerque el verano o las vacaciones de invierno, si pesamos más de lo que nos gustaría lo importante es hacer un buen análisis de la situación y evitar las prisas. Esa es la recomendación de la doctora Susana Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.
“Creo que habría que estudiar cuáles son los malos hábitos que han llevado a tener exceso de peso y corregirlos”, indica.
Además, la especialista recalca que debemos evitar realizar cualquier dieta recomendada por una amiga, un vecino o que hayamos visto por internet. “Hay que huir de las dietas milagro y de todo aquello que prometa resultados rápidos y fáciles”, subraya.
“Hay que desconfiar de cualquier dieta que restrinja, de una manera importante, el número de alimentos que se pueden tomar; que prohíba grupos enteros de alimentos; que te diga que peses exactamente las cosas; o que prometa una pérdida de peso mayor de un kilo a la semana”, afirma, asimismo, Juan Madrid, médico especialista en endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca de Murcia (sureste de España) y autor del blog que lleva su nombre.
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El especialista señala que con una dieta correcta y con ejercicio físico se va perdiendo peso, fundamentalmente masa grasa, y comenta que "de este modo se puede perder hasta un kilo semanal".
"No obstante -explica- cuando se sigue una dieta hiperproteica, como puede ser la Dukan, dietas con muy pocos hidratos de carbono o muy limitadas en alimentos, se pierde mucha agua y masa muscular. Por eso la pérdida de peso es más rápida”.
“El organismo tiene sus reservas y durante un tiempo no se nota ningún síntoma, por eso la gente suele hacer este tipo de dietas. Pierden peso rápidamente y no se encuentran mal. Pero, en cuanto dejan el tratamiento, recuperan el peso perdido e incluso algo más”, precisa.
No es comer poco, es comer bien
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“Si quieres perder peso no hagas dieta, aliméntate bien”, aconseja el doctor Madrid.
En este sentido el facultativo apunta que una buena alimentación consistiría, por ejemplo, en un desayuno a base de leche desnatada, con edulcorante en vez de azúcar, y unos cuarenta o cincuenta gramos de pan, aunque insiste en que no es necesario pesarlo exactamente. A ese pan se le puede poner mermelada light o tomate, con una pequeña cantidad de aceite de oliva.
El endocrino indica que es conveniente tomar algo a media mañana para no llegar a la comida del mediodía con ansiedad.
Para perder peso, el doctor Madrid recomienda que en la comida principal los alimentos se tomen en este orden: primero una ensalada, después un plato de guiso y finalmente una fruta de postre.
“Entendemos por ensalada la combinación de verduras y hortalizas. Se pueden mezclar todas las que se quiera: lechuga, tomate, pepino, zanahoria, espárragos, etc. A la ensalada se le puede poner sal, vinagre o limón y una cucharada de aceite, pero no vale echarle, por ejemplo, atún, huevo o queso porque así aumentamos las calorías”, advierte.
El facultativo asegura que no se trata de poner una ensalada en el centro de la mesa sino de que cada comensal se tome un plato grande de ensalada. “De este modo llenamos el estómago con alimentos que tienen pocas calorías, pero mucha fibra, vitaminas y antioxidantes”, precisa.
Asimismo, aconseja comerse la ensalada despacio “porque se necesitan al menos veinte minutos desde que empezamos a comer para que el estómago mande señales al cerebro que nos vayan quitando el apetito”, asegura.
Tras la ensalada viene un plato de guiso, que puede ser pasta, legumbres, arroz, ternera con guisantes, un asado de pollo o de pescado, etc.
Para perder peso, el doctor Madrid aconseja tomar el doble de ensalada de lo que solemos y la mitad de guiso. “Así estaremos dejando de ingerir unas trescientas o cuatrocientas calorías en la comida de mediodía”, apunta.
Según indica el endocrino, de postre hay que optar siempre por una pieza de fruta que puede ser, por ejemplo, un melocotón, una tajada de melón o de sandía, dos o tres albaricoques o dos o tres ciruelas. “Durante la comida se puede tomar un trozo de pan, aunque no muy grande, de unos cuarenta o cincuenta gramos”, precisa.
La merienda puede consistir en dos yogures desnatados edulcorados, lo que el doctor considera un alimento muy bueno desde el punto de vista nutricional. “Aportan unas cien calorías, ocho o nueve gramos de proteínas, tienen vitaminas y poca grasa”, manifiesta.
A la hora de cenar, hay que empezar con un buen plato de verduras, ya sean a la plancha, hervidas, en ensalada o bien se puede tomar un plato de gazpacho o sopa fría. "La idea es la misma que en la comida principal, es decir, llenar el estómago con muy pocas calorías y muchas vitaminas, fibra y antioxidantes”, recalca.
Tras la verdura, hay distintas opciones. Un día podemos elegir carne a la plancha, aderezada con alguna especia para que resulte más apetitosa, un pescado, dos lonchas de jamón o un huevo.
“Un huevo pasado por agua tiene 85 calorías y una tortilla francesa cuenta con esas calorías más las del aceite que añadamos”, detalla el especialista y afirma que deberíamos consumir, al menos, cuatro huevos a la semana, salvo aquellas personas que lo tengan contraindicado debido a alguna enfermedad.
El postre tiene que ser, de nuevo, fruta, y la cena también se puede acompañar con un trozo pequeño de pan.
"El estómago es como una hucha"
Repetimos, clave está en llenarse el estómago con alimentos que tengan muy pocas calorías: “El estómago es como una hucha, si llenas dos terceras partes con monedas de uno, tienes muy poco dinero. Pero si la llenas con billetes, tienes mucho más”, comenta.
El endocrino indica además que saltarse comidas con el objetivo de perder peso es un gran error.
Asimismo, la doctora Monereo explica que, para perder peso y mantenerlo, es fundamental no tener hambre y, para ello, hay que ser ordenado con las comidas.
“Saltarse las comidas es malo porque el organismo necesita un aporte de nutrientes para cubrir las necesidades vitales y, si no se lo damos, aparecerá hambre imperiosa, comeremos de forma compulsiva y picaremos sin poder controlarlo. De hecho, las personas que se saltan comidas, sobre todo el desayuno, acaban picoteando mucho a partir de las siete de la tarde”, destaca.
Ejercicio "sin machacarse"
Además, si se quiere perder peso es fundamental realizar ejercicio físico. En este sentido, el doctor Madrid afirma que no se trata de ir al gimnasio a machacarse, pero indica que hay que andar al menos una hora al día.
“Caminando una hora, un adulto de peso normal puede gastar unas 250 calorías al día. En un día no es nada, pero en diez días son 2.500 calorías y, en un mes, 7.500 calorías, lo que equivale a un kilo de tejido adiposo”, detalla.
El facultativo subraya que cuando una persona se pone a dieta y no hace ejercicio, su cuerpo adopta la misma medida que una familia que ganase 1.000 dólares y, de pronto, pasara a ingresar 800, es decir, gastar menos. “Cuando el organismo detecta que estamos tomando menos calorías, disminuye el gasto”, apunta.
Por todo ello, para que la "operación biquini" tenga éxito y no se recupere el peso perdido, es necesario alimentarse correctamente y practicar ejercicio físico.
Así, Monereo indica que es necesario cambiar algo los hábitos de alimentación, por ejemplo, dejar de picar, evitar los dulces, tomar menos alcohol y no consumir fritos ni alimentos muy grasos.
También recomienda modificar el estilo de vida y ser más activo, caminar más o subir las escaleras andando y mantener todos estos cambios para siempre.
En definitiva, la doctora expresa que, para perder peso y no recuperarlo después, “hay que evitar las dietas milagro y hacer ejercicio físico. Es el mejor consejo”.
Las 10 excusas más clásicas para huir del ejercicio
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Algunas creencias sobre el ejercicio no son ciertas y acaban convirtiéndose en excusas para postergar eternamente la práctica de actividad física, vital en nuestra rutina. Desmitificamos algunos tópicos. Foto: Thinkstock
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1. "La actividad física es muy cara"
No siempre hacen falta zapatillas o ropas especiales, ni pagar para utilizar gimnasios o instalaciones deportivas, recuerdan desde el Ministerio de Salud de Argentina. El ejercicio no implica necesariamente un gasto de dinero. Baloncesto o ciclismo son deportes urbanos. También lo es correr por el parque. Sin olvidar lo beneficioso que es subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o caminar en lugar de andar en el auto: que además de no gastar, te hará ahorrar dinero. Foto: Thinkstock -
2. "Estoy muy ocupado"
Para mejorar y mantener la salud del cuerpo tan solo necesitamos 30 minutos de actividad física moderada por día, según el Ministerio de Salud argentino. Y la mayoría de las actividades pueden integrarse en la actividad diaria habitual, en casa o durante el tiempo de ocio. Un ejemplo es dejar de lado el auto para ir al trabajo en bicicleta, ahorrando así no solo dinero, sino tiempo en atascos o en horas de gimnasio. También vale caminar más, subir escaleras o bailar una o dos noches por semana en lugar de quedarse en el bar tomando cerveza. Foto: Thinkstock -
3. No hago ejercicio porque no me gusta
Para hacer actividad física no es necesario correr una maratón o concurrir al gimnasio. El ejercicio puede ser divertido: practique un deporte, baile, o convierta la actividad en un encuentro de amigos. Foto: Thinkstock -
4. "Me da vergüenza"
Está probado: tengas complejo físico o temor mostrar falta de coordinación, ambos problemas mejorarán con la práctica de ejercicio. Los efectos benéficos se notan en pocos días o semanas, y entrarás en un círculo vicioso que te hará sentir cada vez mejor con tu cuerpo y tu autoestima. Foto: Getty Images -
5. "No tengo fuerza de voluntad"
Si te cuesta cumplir con la frecuencia y los horarios que requiere el ejercicio, házlo en grupo: apúntate a aerobic o a clases de salsa con amigos. Así socializarás y la presión de grupo te beneficiará. Foto: Getty Images -
6. "Los chicos son activos por naturaleza"
Esta falsa creencia puede hacer que los futuros adultos huyan del ejercicio en el futuro. Niños y jóvenes tienen una energía desbordante, son muy activos y por eso no es necesario incentivarlos para que se muevan, ¿verdad? No. Estudios recientes citados por el Ministerio de Salud de Argentina muestran que los niños de todo el mundo son cada vez más sedentarios. Los juegos en la computadora y la televisión están sustituyendo a los juegos físicamente activos. Una actividad física inadecuada en la infancia tiene consecuencias en la vida adulta, por lo que es necesario estimularla. Foto: Thinkstock -
7. "El ejercicio es muy duro"
En la actualidad se reconoce que la actividad física no necesita ser ardua o agotadora para proporcionar beneficios saludables significativos. De todas formas es normal que al principio te canses más, pero con la actividad continuada esto mejorará. Foto: Getty Images -
8. "Tengo problemas de salud"
No es necesario estar 100% sano para hacer ejercicios, al contrario: la actividad física mejora la calidad de vida y la salud, y puede ser muy eficaz en personas con trastornos crónicos y en personas de todas las edades. Lo que se necesita es hablar con el médico para que recomiende qué tipo de ejercicio es el adecuado. Foto: Thinkstock -
9. "Ya estoy viejo para empezar a ejercitarme"
Con ejercicio apropiado y adaptado a la edad de cada uno, la calidad de vida de las personas de cualquier edad puede ser mejorada por la actividad física. El tener una vida más activa brinda a las personas de cualquier edad una oportunidad de hacer nuevos amigos, de mantener los vínculos sociales y de relacionarse con otras personas. Aunque se comience en forma tardía, los beneficios de la actividad física pueden disfrutarse. Foto: Getty Images -
10. "Estoy embarazada"
Ok, esta no es común hasta que quedas embarazada... pero llegado a este punto ¿quién se acuerda de hacer ejercicio? La mayoría de las mujeres olvidan que si realizan ejercicio moderado durante la gestación, no solo reducen la ganancia excesiva de peso y la posibilidad de padecer enfermedades como la diabetes o la hipertensión, sino que además ahorran problemas de salud a su bebé. eso sí, hay que consultar con el médico qué se puede y qué no se puede hacer. Foto: Getty Images
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